La dieta mediterranea: regole, prodotti indicati, menu

La dieta mediterranea regole, prodotti indicati, menuBasta aprire internet, un qualsiasi giornale o rivista (online od offline poco importa) per ritrovarsi intasati di pubblicità e articoli riguardanti questo o quel regime alimentare. Alle volte, quando va bene, non ci sono problemi, altre volte la ricerca del fisico ideale può portare anche a gravi danni per il nostro organismo.Esiste però una dieta, intesa come “abitudine alimentare”, nota e usata da millenni in molti paesi del bacino del Mediterraneo che solo a partire dagli anni ‘50 del XX secolo è stata valutata come tra i migliori modelli alimentari del mondo. Come scoprire l’acqua calda…

La dieta mediterranea: un po’ di storia

Anche se la scienza europea durante la prima metà del Novecento aveva già iniziato a osservare che in alcune popolazioni la minore incidenza di particolari patologie poteva essere collegata con la loro dieta, fu solo con lo statunitense Ancel Keys (1904 – 2004) che si fece uno studio sistematico in varie nazioni per mettere in relazione il loro regime alimentare con la minore incidenza di malattie vascolari. Lo studio iniziale durò quasi 10 anni e culminò con la pubblicazione del libro Eat well & stay well nel 1959 (recentemente uscito in versione italiana).

La dieta mediterranea un po’ di storiaDa allora il Seven Countries Study seguì circa 12000 persone tra i 40 e i 59 anni in sette paesi diversi: un gruppo rispettivamente in Olanda e Stati Uniti; due rispettivamente in Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Giappone; tre in Italia. Lo scopo era quello di mettere a confronto popolazioni quanto più diverse fra loro. Il risultato fu che davvero il consumo di alimenti di origine animale e gli zuccheri poteva aumentare l’incidenza di malattie coronariche, mentre vegetali, pesce e un uso moderato di alcol (vino, possibilmente rosso) agiva in senso inverso.

L’indice MAI (Mediterranean Adequacy Index)

Come stabilire l’aderenza delle abitudini alimentari rispetto alla dieta mediterranea? Ci pensò un gruppo di studiosi italiani che mise a punto un semplice sistema statistico in grado di stabilire la minore o maggiore aderenza alla dieta mediterranea. In pratica, a fronte di un regime alimentare “modello” (sia dal punto di vista del tipo di cibi consumati, sia della frequenza con cui vengono utilizzati) e alle risposte della persona, si ottiene un punteggio: più è alto, più si è lontani dalla dieta mediterranea “ideale”; più è basso, più ci si è vicini.

La dieta mediterranea: il menù e i cibi consigliati

Ma esattamente cosa si mangia con la dieta mediterranea? Abbiamo accennato al fatto che con questo regime alimentare si dà priorità al consumo di vegetali e pesce (con un uso moderato di alcol), a discapito degli alimenti di origine animale e degli zuccheri. Vediamo adesso come dovrebbe essere la dieta mediterranea tipo.

La dieta mediterranea il menù e i cibi consigliati

Durante la giornata

Quotidianamente andrebbero consumate:

  • 8 porzioni di cereali non raffinati (pane, pasta, riso integrali ecc.);
  • 9 porzioni di vegetali, divise in 3 di frutta e 6 di verdure;
  • 2 porzioni di latte e derivati;
  • due bicchieri di vino, possibilmente rosso, per l’uomo (uno a pasto) e la metà per la donna;
  • olio d’oliva come principale condimento
  • evitare il sale a favore delle spezie.

Durante la settimana

Fermo restando gli alimenti visti nella sezione precedente, vediamo quali alimenti vanno consumati al livello settimanale:

  • 6 porzioni di pesce;
  • 4 porzioni di carni bianche;
  • 3 porzioni rispettivamente di: olive, legumi o noci; uova; patate; dolci.

Durante il mese

L’ultima classe di alimenti è quella che, secondo la dieta mediterranea, andrebbero pesantemente limitati e relegati ad un consumo sporadico:

  • 4 porzioni di carni rosse.

La dieta mediterranea va bene per tutti?

Al livello mondiale la dieta mediterranea è considerata tra le migliori al mondo (se non la migliore), basti pensare che a distanza di settant’anni dall’inizio degli studi su questo regime alimentare, ancora non sono stati scoperti effetti negativi sull’organismo.

Quindi la possono seguire tutti? Tendenzialmente sì, anche perché la dieta mediterranea, fermo restando i suoi principi base, può essere modulata con i più svariati ingredienti secondo le più svariate esigenze. Nel caso in cui ci sia bisogno di particolari elementi nutritivi (viene in mente per esempio il caso degli sportivi o delle persone diabetiche) è possibile rimodulare la dieta mediterranea secondo le necessità di ognuno, al limite discostandosi un po’ dall’indice MAI.

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